Oczywiście nie zaniechałem biegania z tej przyjemności nie potrafiłem zrezygnować. Zmiana pracy pociągnęła za sobą zmianę godzin, w których mogłem trenować.

O ile wcześniej mogłem trenować w najbardziej dogodnych godzinach popołudniowych, to obecnie mogę na treningi znaleźć czas bardzo wcześnie rano lub późnym wieczorem wręcz nocą. W miesiącach lipiec sierpień nie stanowiło to większego problemu.

Obecnie stanąłem przed małym problemem, bieganie w tych godzinach w miejscu innym niż stadion stanowiło nie lada wyzwanie ze względu na ciemności jakie panowały na nieoświetlonych trasach.

Będę szczery kros w warunkach zerowej widoczności staję się sportem ekstremalnym i jest najlepszym zwiastunem potłuczenia lub poważniejszej kontuzji.

Bieg z latarką nie stanowił rozwiązania gdyż trzymana w dłoni latarka tylko przeszkadzała w biegu, rozwiązaniem stała się malutka czołówka. Zakupiłem w sobotę Energizer headlight led x 3 zdjęcie poniżej i dzisiaj w godzinach wieczornych ją przetestowałem.

Udałem się na trasę mojego krosu gdzie panowały egipskie ciemności z rzadka oświetlane latarnią, która nie wiadomo dlaczego znalazła się na trasie i w dodatku działała. Do oświetlenia trasy podczas biegu wystarczył tryb oszczędny, było  jak dla mnie wystarczająco jasno. Producent deklaruje, że w tym trybie pracy latareczka powinna świecić przez osiemdziesiąt godzin na komplecie baterii, jak będzie w praktyce czas pokaże a ja nie zapomnę o tym napisać i poinformować moich szanownych czytelników.

Bieg z z czołówką rozjaśniającą  panujące  ciemności był bardzo przyjemny i teraz ciemność na trasie nie będzie mogła stanowić wymówki do odpuszczania sobie treningu.

Pozdrawiam wszystkich biegaczy!

Leszek zapytał,  jedziesz Paweł na zawody na 10 km, do Tomaszowa lub Sieradza wybieraj?

Wybrałem Sieradz i tak  11 września 2011 wystartowałem w III BIEGU ŁĄCZNOŚCIOWCA ULICAMI SIERADZA. Miało nas jechać trzech ale, ostatecznie pojechaliśmy w dwójkę tylko z Leszkiem.

Wstaję wcześnie o szóstej, aby zjeść śniadanie – takie normalne nie za ciężkie i nie za obfite. O siódmej pakuję się do samochodu i jadę po Leszka. Potem razem jedziemy do Sieradza gdzie odmeldowujemy się w biurze zawodów ok. 8 uiszczamy  wpisowe (niestety nie udało mi się wpłacić wcześniej mimo trzech podejść, a to nie zdążyłem przed zamknięciem banku, a to system komputerowy w banku wysiadł, trudno płacimy na miejscu). Odbieramy pakiety startowe i idziemy powoli do przebieralni robi się ciepło, a nawet bardzo ciepło tak, że przebranie się w strój biegowy nie powoduje żadnego dyskomfortu.

Pierwszy raz obserwuje zawody od strony ich uczestnika i podoba mi się. Spotykam kilka znajomych osób, których nawet nie podejrzewałem o to że biegają. Leszek zapoznaje mnie ze swoimi kolegami z tras biegowych, a ma ich mnóstwo w końcu biega od lat.
 

Powoli rozgrzewamy się do biegi i powoli nadchodzi chwila startu godzina 9.25 ja ustawiam się pod koniec stawki aby nie przeszkadzać lepszym zawodnikom w starcie. Leszek ustawia się trochę z boku i z przodu,  zapowiadał przed startem że będzie walczył w swojej kategorii o czołową lokatę.

9.30 START. Wszyscy ruszają bardzo szybko do biegu, a ja staram się dotrzymać tempa, 1000 m, patrzę na pulsometr  a tu puls 180 i powoli czuję, że to nie to tempo.

Pierwsze 1000 m to taka mała pętla  i przebiegamy ponownie przez linię startu. Przypomina mi się film Hidalgo. Ocean ognia i słowa Franka T. Hopkinsa, który mówi …" wolniej, niech się popiszą, przed nami jeszcze cały wyścig"… – za dowolność przytoczenia tych słów przepraszam purystów, przytaczam z pamięci i w filmie może być trochę inaczej to powiedziane. Zwalniam powoli schodzę z tętnem i prędkością biegu wychodzimy na dużą pętlę.

Cały czas biegnę w swoim tempie i widzę, że zawodnicy, którzy wystartowali szybciej zaczynają stosować technikę marszobiegu, tzn. bieg przeplatany marszem, a to tak szacuję około trzeci kilometr.

Moje prędkość nie jest rewelacyjna  i ciągle mnie ktoś wyprzedza, nie dogonię nikogo z zawodników, którzy byli przede mną. Ciągły podbieg taki leciutki, ale daje się we znaki, zastanawiam się czy technika marszobiegu nie jest może skuteczna i nie zacząć maszerować, ale nie przyjechałem przebiec to 10 km.

22 minuty od startu mijam wpisane na trasie 4000 zbliżam się powoli do półmetka cały czas leciutko pod górę pot zalewa mi oczy. Strasznie chce mi się pić, żar zaczyna lać się z nieba. Współczuję tym, co wystartowali w Wrocławskim maratonie, ale to tylko taki przebłysk.

Na chwilę zwalniam i zaczynam maszerować tak ok. 50 metrów, wychodzę z za zakrętu i jest punkt, w którym mogę się napić, biorę kubek i nie potrafię zacząć biec i pić. Maszeruję wiec i piję.

Około 35 minut na trasie i zaczynam biec, przemaszerowałem tak około 100 m.

Zaczynam czuć się dobrze w końcu mam wyregulowany oddech i zaczynam biec momentami troszkę szybciej. Mijam kolejny opis na trasie 7000 m. Najlepsi są już dawno na mecie, a przede mną jeszcze 3000 metrów.

Zaczyna się bieg plątaniną uliczek Sieradza na jednej z tych pętelek widzę, że jeszcze ktoś biegnie za mną, a myślałem, że jestem ostatni.

Już powoli zaczynam widzieć miejsce mety, ale trzeba jeszcze pokluczyć uliczkami Sieradza aby tam dobiec.

Wychodzę na ostatnią prostą tak około 200 metrów od mety i kątem oka widzę, że mnie ktoś wyprzedza z prawej strony. Rzucam się do pościgu i w tym momencie słyszę komentatora, …"proszę o doping, jaki piękny finisz"… faktycznie zawodnik przede mną odwraca się i zaczyna także przyspieszać i wpada na metę o 2 s wcześniej.

Mijam linię mety i to już historia ukończyłem swój pierwszy oficjalny bieg na 10 km. W tle słyszę tylko jak komentator podaję moje imię i nazwisko i mój czas. Na moim stoperze czas był 00:59:31. Oficjalny czas zmierzony  chipem to 00:56:52.

Dostaję pamiątkowy medal i oddaje obsłudze chipa pomiarowego.

Udaję się do punktu technicznego, gdzie czeka na mnie Leszek w swojej kategorii wiekowej wygrał z czasem 00:37:50 a startował w kategorii  M-55-64. Ja w swojej kategorii zdobyłem "zaszczytne" ostatnie miejsce w klasyfikacji open byłem 64 na 69 zawodników.

P.S. Dla tych, którzy zastanawiają się skąd tytuł 22, tłumaczę. To numer startowy w moim pierwszym wyścigu.

Nie oddaliłem się za bardzo od domu gdy wbiegając na śródleśną łąkę usłyszałem groźne PUF! Przyznam się szczerze, że zamieniłem się w słup soli. Gdzie jak gdzie ale tak blisko nie spodziewałem się czarnego zwierza. Nie było to moje pierwsze spotkanie z dzikiem, spotykałem się z ich przedstawicielem czasami w różnych okolicznościach ale wbiegniecie na lochę z młodymi zdarzyło mi się pierwszy raz.

Ujrzałem coś podobnego do obrazka poniżej.

Locha jeszcze raz fukneła, ja się powoli wycofałem i rozeszliśmy się pokojowo. Ja wróciłem do domu drogą którą biegłem skracając trasę o około kilometr, locha zaś wycofała się do lasu i tyle ją widziałem.

Pozdrawiam wszystkich sympatyków biegania.

Oprócz zamierzonych magicznych 30 minut biegu przedstawię jak zmieniały się moje osiągnięcia w przeciągu 10 tygodni:

• bieg od poziomu zerowego do 30 minut ciągłego biegu, obecnie przebiegam w tym czasie ok 5 km.
• waga od 104 kg do 91 kg w chwili obecnej.
• zauważalna zmiana sylwetki, jak to powiedział jeden z moich kolegów, który nie widział mnie dłuższy czas ,,urosnąć nie urosłeś bo w tym wieku się już nie rośnie, ale jakoś się wyciągnąłeś"
• ogólna poprawa samopoczucia, mniej się męczę, lepiej mi się myśli, lepiej śpię, same plusy
• podczas tych moich treningów, poznałem kilku ciekawych ludzi.

Plan treningowy w ostatnim 10 tygodniu był prosty przedstawiam go poniżej.

X tydzień- biegam przez 30 minut

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

Pozdrawiam wszystkich biegających. Nie zdecydowanych zaś zachęcam do spróbowania i przebiegnięcia kilku pierwszych kroków, od tego się wszystko zaczyna.

Plan treningowy na dziewiąty tydzień wygląda następująco.

IX tydzień- biegam przez czternaście minut

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

Jak można zobaczyć w tej chwili mój ,,trening'' składa się praktycznie z biegu i przerwa minutowa w biegu jak zauważyłem jest mi praktycznie niepotrzebna.

W tym tygodniu ulegając namowom kolegi, który ma większe doświadczenie biegowe wybrałem się z nim na ,,małą'' przebieżkę.

Prędkość biegu regulowałem ja. I teraz najciekawsza część Biegłem łącznie bez odpoczynku prawie godzinę pokonując około 9 kilometrów. Tempo biegu było na poziomie 6.35 min/km. Dla mnie był to górny zakres prędkości konwersacyjnej dla kolegi swobodny trucht.

Jak widać 9 tygodni treningu pozwalana znaczne podniesienie wydolności organizmu.

Teraz mała uwaga. Jeśli nie czujesz się na siłach aby pobiec taki sprawdzian to nie zmuszaj się do takiego biegu. Przebiegniesz go za tydzień lub dwa.

Jeśli masz problemy z wykonaniem planu na dany tydzień to cofasz się do planu z przed dwu tygodni, np. problem z wykonaniem planu na 9 tydzień cofasz się do planu z siódmego tygodnia.

To  by było chyba wszystko w tym tygodniu.

Pozdrawiam sympatyków biegania!

Plan treningowy na siódmy  i ósmy tydzień wygląda następująco.

VII tydzień- biegam przez siedem minut

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

VIII tydzień- biegam przez osiem minut

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

Analizując plan treningowy można zauważyć, że w szóstym i siódmym tygodniu sumarycznie biegałem przez ten sam czas 24 minuty, zapewniam jednak, że trening z siódmego tygodnia odczułem dużo mocniej niż z szóstego.

Jak łatwo można policzyć w ósmym  tygodniu biegam przez 26 minuty w przeciągu półgodziny. Jest to już całkiem spora dawka ruchu. Przynajmniej dla mnie jest to sporo. W tym czasie przebiegam około 4,6 km co daje mi średni czas ok. 6:31min/ km.

Co mogę jeszcze napisać, wybierając się pobiegać koniecznie trzeba zrobić co najmniej 2 godzinną przerwę pomiędzy posiłkiem a bieganiem. Raz  udałem się na trening nie zwracając na to uwagi i niestety szybko przekonałem się, że z pełnym żołądkiem niestety nie da się biegać.

Pozdrawiam wszystkich biegaczy.

Plan treningowy na piąty i szósty tydzień wygląda następująco.

V tydzień- biegam przez siedem minut

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

VI tydzień- biegam przez osiem minut

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

Jak łatwo można policzyć w tym tygodniu biegam przez 24 minuty w przeciągu półgodziny. Jest to już całkiem spora dawka ruchu. Przynajmniej dla mnie jest to sporo. W tym czasie przebiegam około 4,2 km co daje mi średni czas 7:11min/ km.

Nigdy  bym nie przypuszczał, że mogę taki odcinek drogi przebiec i nie stracić oddechu. To by było dzisiaj wszystko.

Pozdrawiam wszystkich biegaczy.

Pora na pierwsze podsumowanie.

Wraz z treningami rozpocząłem stosowanie diety 1500 kcal.  Tak naprawdę dietę rozpocząłem około dwa tygodnie wcześniej i dodatkowo dołożyłem trening biegowy.
Na efekty nie trzeba było długo czekać w przeciągu około 6 tygodni moja waga spadłą ze 104 kg do ok. 96 kg co daje obniżenie wagi ciała o około 8 kg, bez stosowania suplementów diety reklamowanych w środkach masowego przekazu.

Jak widać właściwa dieta plus trochę ruchu daje  wspaniałe efekty. Dlaczego piszę trochę ruchu? Przecież 30 minut biegania przez cztery dni w tygodniu w sumie daje tylko 2 godziny aktywności fizycznej tygodniowo!

Do tej pół godziny biegania dokładam około 15 minut na rozgrzewkę i 15 minut na rozciąganie po bieganiu. W sumie są to 4 godziny aktywności fizycznej tygodniowo.

W trakcie jednej takiej sesji treningowej spalam około 750 kcal.  Jak łatwo obliczyć przy takiej  intensywności treningu w przeciągu 4 dni treningu, spalam około 3000 kcal.

Jest to ilość energii jaką dostarczam organizmowi w przeciągu dwu dni. Wynika z tego, że taka dieta plus ruch daje efekt 2 dni „głodówki” tygodniowo.

Pierwszy zamierzony efekt został osiągnięty i  to z nawiązką. Zakładałem spadek masy ciała na poziome 1 kg/tydzień, a w rzeczywistości wyniósł on około 1,5 kg/tydzień. Należy nadmienić, że w pierwszych trzech tygodniach efekty były bardziej spektakularne, a teraz tempo spadku masy ciała uległo spowolnieniu.

Drugi efekt, widoczny gołym okiem, to zmiana wyglądu sylwetki. Znikł lub raczej znacząco się zmniejszył brzuszek. Co prawda są jeszcze na brzuchu widoczne wałki tłuszczu 12 kg nadwagi robi swoje, ale brzuch zrobił się bardziej płaski i zmieniło się napięcie mięśni brzucha. Teraz nie muszę tak się zastanawiać nad wciąganiem brzucha. Brzuch wciąga się sam!

Trzeci efekt to ogólna poprawa kondycji. Podbiegnięcie do autobusu, zabawa z dzieckiem, czy przekopanie ogródka nie powoduje totalnej zadyszki.

Podsumowując pierwszy miesiąc biegania. Osiągnąłem moje pierwsze wyznaczone małe cele. Doznałem kilku miłych niespodzianek z tym związanych. Poznałem kilku fajnych ludzi. To by było wszystko w tym miesiącu. Pora rozpocząć kolejny miesiąc biegania.

Pozdrawiam wszystkich sympatyków biegania.

IV tydzień- biegam przez pięć minut

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

Teraz kilka słów podsumowania III tygodnia biegania,  spaliłem podczas treningów około 3234 kcal. Biegałem przez trzy dni świąteczną niedzielę spędziłem z rodziną  i opuściłem jeden trening. Rodzina  jest jednak najważniejsza i nie wiem czy moja żona z synkiem potrafili by zrozumieć dlaczego w taki dzień wychodzę pobiegać.

Druga uwaga. Trzeci tydzień rozpoczynałem z bardzo nieprzyjemną "kontuzją" jaką jest obtarcie stopy, a raczej stóp, nabawiłem się jej zakładając nowe buty dosłownie na godzinę. Efekt, pierwszy wtorkowy  trening to nieustająca walka z bólem i chęć zakończenia biegania. Jeśli bieganiem można nazwać to co robiłem,  był to jakiś koszmarny marsz przeplatany sam nie wiem czym.  Stąd uwaga należy dbać o swoje własne stopy i nie dopuszczać do takich kontuzji.

Teraz mój mały sukces w tym tygodniu schudłem o około 1 kilogram i ważę już 96 kg.

Przebiegam w  trakcie treningu około 3.5 km, niewiele ale mnie to bardzo cieszy. Podsumowanie  czwartego tygodnia podam w przyszłym tygodniu.

Pozdrawiam  sympatyków biegania.

I tydzień- biegam przez jedną minutę

Biegałem przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

II tydzień- biegam przez dwie minuty

Biegałem przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

III tydzień- biegam przez trzy minuty

Planuję biegać przez 4 dni w tygodniu, kolejno wtorek, czwartek, sobota i niedziela.

Jak widać z powyższego zestawienia w każdym kolejnym tygodniu zwiększam stopniowo ilość minut biegu, a zmniejszam ilość marszu. W trzecim tygodniu będę biegał już przez połowę czasu treningu, zobaczymy jak wytrzyma to mój organizm. Pierwszy i drugi tydzień wykonałem bez większych problemów. Docelowo chcę dojść do 30 minut ciągłego biegu. To jest mój pierwszy cel biegowy o kolejnych celach będę pisał gdy uda mi się zrealizować ten pierwszy.

Teraz parę słów o moim treningu na początku około dziesięć minut poświęcam na rozgrzewką, potem wykonuję powyższy plan biegowy i po jego zakończeni wykonuję ćwiczenia rozciągające przez około 15 minut.  Biegnę w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę wiec jest to raczej wolny trucht, chodzi o to aby trening odbywał się w strefie aerobowej, maszeruję w takim tempie aby w miarę szybko się przemieszczać i jednocześnie uspokoić oddech. W pierwszym tygodniu musiał być to stosunkowo spokojny marsz abym mógł uspokoić oddech w przeciągu 5 minut. W drugim maszerowałem już szybciej i 4 minuty wystarczyły. Zobaczymy jak będzie w obecnym czyli trzecim tygodniu ćwiczeń?

Pozdrawiam wszystkich amatorów  biegania.